プルーンで健康に ('06年10月31日更新)
プルーンはすももの一種です。すももには、日本すもも、西洋すももがあり、西洋すももが日本でもおなじみのプラムです。西洋すももの中の乾果用の品種「ドメチカスモモ」を「プルーン」と呼びます。ただ日本では、乾果に適した品種全般を「プルーン」と呼んでいます。
プルーンは果物の王様とも呼ばれ、生のまままでも、ドライフルーツにしても、最高の栄養価の果物といわれています。
デザートとしての果物はプルーンがおすすめです。食物繊維の含有量がリンゴの３倍もあり、又、緩下剤的な作用があり、便秘に効果的です。食物繊維を多く摂ると腸内で水分を吸って便のカサを増やし、柔らかくして排便を促進します。これが生活習慣病の予防にもつながります。 食物繊維（ダイエタリーファイバー）には驚くべき力があり、今では5大栄養素（タンパク質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル）に次ぐ第６の栄養素として重要視され、糖尿病、高血圧、動脈硬化、胆石、肥満などの予防にその実力を発揮しています。 食物繊維を多く含む食品は、穀類では小麦胚芽、種実類ではゴマ、豆類ではきな粉、野菜類ではかんぴょう、切り干し大根、キノコ類ではキクラゲ、海藻類ではヒジキ、青海苔などがあります。毎回の食事では 利用しやすい穀類を主食に、野菜類を副食に、果物をデザートにすれば、無理なく自然に摂れます。
また プルーンの食物繊維には、減塩効果があるカリウムや、女性の健康に欠かせない鉄分を多く含み、血中、肝臓の中性脂肪値を下げる効果も示されています。 カロチン、ビタミンB1,ビタミンB2,も多く、今やヘルシーフルーツとして注目されています。 まさに 食物繊維は生活習慣病を防ぐ ツヨーイ味方といえるでしょう。
＊レシピを紹介します。
プルーンの洋酒漬
プルーン ４５０ｇ（１ポンド入りで市販されている）
砂糖 １００ｇ
水 ２５０ｍｌ
レモンの皮 良く洗って、10センチ位のリボン状に剥ぐ
シナモンステイック １本
ラム酒（ダークラム） ２５０ｍｌ（ウイスキーでも、ブランデイーでも、赤ワインでもよい）
鍋にプルーン、砂糖、水、シナモン、レモンの皮を入れ、沸騰したら、弱火にして５分 くらい煮る。 甘くないのが好きな人は、砂糖を控えてもよい。 プルーンは種抜きでも、種入りでもよい。
プルーンを取り出し、良く洗って乾かしたビンにいれる｡ シロップを約半分くらいにまで煮詰める。ラム（またはウイスキー、その他）を加える。 冷やして、ビンに加える。 冷蔵庫で1ヶ月くらい保存可。
朝 ヨーグルトと一緒に供すると美味しい！
プルーンの酢漬け
ドライプルーン１袋（適宜）をビンなどの密閉容器に入れ、酢（黒酢、米酢、りんご酢など、どの酢でもよい）をプルーンひたひたにいれる。
1、２日ほどで しっとり柔らかくなり 甘みも増しクエン酸効果もある。
そのまま食べても ヨーグルトに１，２個いれると おいしい！
▼戻る
食物繊維のお話 ('06年10月31日更新)
大腸がんや潰瘍性大腸炎、憩室症などという腸の病気に関連して、食物繊維が話題にのぼります。日本人の大腸がんによる死亡は最近50年の間に10倍近く増え、それは日本人の食事が欧米型の動物性脂肪の多い食事になってきたからだと言われています。しかし動物性脂肪の摂取が増えただけがその理由ではなく、食物繊維の摂取量が少なくなったからだと学者らは主張しています。
日本人の食物繊維摂取量は明治以来漸減する傾向が認められ、第二次大戦後、とくに高度経済成長期に減少が著しく、それに対応して大腸の病気の発生率が高くなってきたということです。食物繊維は、1日あたり20-25gとるのがよく、通常の食品を摂取しているかぎり過剰摂取による健康障害は少ないのです。
食物繊維は、便の量を増やし、消化管を刺激し、食物が腸内を通過する時間を短くして、排便を促進します。このことが腸内での有害物質の生成を少なくします。またコレステロールは腸管中で胆汁酸などと一緒に吸収されますが、食物繊維はこれを妨害します。 食物繊維を多量に含む食べ物としては、干ししたけ、きくらげ、こんにゃく、 乾燥豆類、ドライフルーツ、ナッツ類があります。
献立の例
＜キドニービーンズのサラダ＞
キドニービーンズ（赤いんげん豆）缶詰 2カップ
玉葱 1個、 パセリ、サラダドレッシング
市販のキドニービーンズの缶詰をあけ、煮汁を切る。
みじん切りの玉葱、 パセリを加え、好みのドレッシングであえる。
彩りをよくするため薄黄色のチックピース（ひよこ豆）を1カップ、 キドニービーンズを1カップ用いてもよい。
豆は乾したものを買って、一晩水につけ、約2時間弱火で煮てもよい。
参考：100ｇあたりの繊維量
サツマイモ（焼きイモ）3,5ｇ、キドニービーンズ13,3ｇ、 いりごま12,6ｇ、干ししいたけ41,0ｇ、しらたき2,9ｇ
▼戻る |
